¡Recárgate en 10 minutos! Un dinámico entrenamiento para aumentar tu energía

¡Recárgate en 10 minutos! Un dinámico entrenamiento para aumentar tu energía

Fortalece tus músculos, restaura tu espíritu y disfruta más de tus días con esta rutina de ejercicios

 

Recharge in 10 Minutes

Llegó el verano y nada como comenzar los días más largos del año con ganas. Sí, es tiempo de actividades al aire libre con familiares y seres queridos, BBQ, paseos por la Isla, días de playa o río, y para todo esto, ¡hay que tener energía! 

Y, ¿de dónde la sacamos? Pues de nosotros mismos. Mantenerte lleno de energía es algo que puedes trabajar día a día y, en solo minutos, puedes conseguir ese estímulo que necesitas. Además de mantener tus niveles de energía elevados, ejercitarte te ayuda a quemar calorías, disminuir la presión arterial y el colesterol, y sentirte y verte bien en general. El ejercicio también aumenta los niveles de serotonina, encargados de regular nuestro estado de ánimo. Así que, si te sientes cansado o sin ánimo, es hora de comenzar a hacer algún tipo de ejercicio. Mientras más lo practiques, mejor te sentirás.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), mantenerse activo después de los 65 años, reduce la tasa de mortalidad por cualquier causa, previene enfermedades cardiovasculares y presenta una mayor salud funcional, lo que evita caídas y te ayuda en tus funciones diarias.

Para Águeda J. Ríos Plaza, entrenadora personal e instructora de acuaeróbicos, una de las razones más importantes para mantenerse activos en la tercera edad es poder continuar siendo independiente. Ella recomienda que, aunque sea mínimo, realices movimientos básicos del cuerpo, también conocidos como movimientos funcionales. Estos ejercicios se basan en recrear las condiciones y actividades en las que el sujeto se va a desenvolver en su actividad diaria y pueden adaptarse a cualquier persona.

“Es sumamente necesario realizar ejercicios con regularidad ya que, por naturaleza, el cuerpo cambia y se deteriora. Para poder disfrutar una vida física, mental y emocionalmente saludable, deben mantenerse activos. Mientras más activos, mayor capacidad de hacer movimientos en la vida cotidiana y mantener su independencia por muchos años”, explica.

No es necesario que la actividad que realices diariamente reúna horas de movimiento. Puedes comenzar tu movilidad con sesiones de 30 minutos cada día e ir aumentando el tiempo mientras vayas viendo avances en tu resistencia. La OMS recomienda que las personas mayores de 65 años deben realizar, al menos, 150 minutos semanales de actividades físicas moderadas, con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares, la salud ósea y funcional, reducir la depresión y el deterioro cognitivo.

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“Es a través del movimiento que se evitan achaques, futuras lesiones y gozarás de flexibilidad para mantener tu vida independiente”, asegura Ríos Plaza.

Te presentamos esta sesión de ejercicios funcionales recomendados por la entrenadora personal, que aumentará tu energía, fortalecerá tus músculos y te hará sentir bien en solo minutos.

Pero antes de comenzar, recuerda que el calzado es importante para evitar accidentes y/o lesiones. Utiliza zapatos cerrados con medias para una mejor estabilidad. Ya sea en tu patio o en un parque, protégete del sol con una gorra, sombrero y bloqueador solar. Utiliza ropa de colores claros y siempre carga con tu botella de agua para mantenerte hidratado.

  1. Camina: Comienza a calentar tu cuerpo caminando. Ya sea en el interior de tu casa, en el patio, por el barrio o vecindario, empieza a caminar.
  2. Incorpora movimiento en los brazos: Continúa caminando y ahora añádele movimientos circulares con tus brazos. Súbelos al nivel de tus hombros y rótalos hacia al frente y hacia atrás. Haz 10 repeticiones con cada brazo.
  3. Sube las rodillas:  Luego de calentar los brazos, ahora continúa caminando y, esta vez, levanta las rodillas hasta donde puedas. Da un paso y sube rodilla, da otro paso y sube rodilla. Haz 10 repeticiones con cada pierna. 
  4. Ponte de puntillas: Ahora, sosteniéndote de una pared o silla, ponte de puntillas y sube y baja. Este movimiento activa las pantorrillas y ayuda al equilibrio. Haz 10 repeticiones.
  5. Haz sentadillas (squats): Comienza a sentarte y pararte de la silla. Dependiendo de tu condición física, puedes hacerlas sin la silla. Haz 10 repeticiones.
  6. Fortalece los glúteos: Párate detrás de la silla y pon las manos en el espaldar. Con la pierna estirada, súbela hacia atrás, hasta donde llegues. Repite el ejercicio con la otra pierna. Haz de 10 a 12 repeticiones.
  7. Lagartijas (push-ups): Párate frente a una pared y pon las manos totalmente abiertas a nivel de los hombros. Con los pies despegados de la pared, extiende y flexiona los codos. Haz de 10 a 12 repeticiones.
  8. Extensión de pierna: Sentado en la silla, estira la pierna y levántala al nivel de la silla, cuenta hasta 8 y baja la pierna. Repite con la otra pierna y realiza de 10 a 12 repeticiones.
  9. Estira - Para finalizar, añade ejercicios de estiramiento. Estando de pie, baja el torso como si fueses a tocarte los pies. Baja y sube suavemente y, al subir, estira los brazos como si quisieras tocar el techo. Haz 10 repeticiones y respira profundo.

¡Finalizaste tu rutina de ejercicios! Ahora viene la mejor parte, reconocer tu esfuerzo y celebrar tus victorias. “Estira, come algunas frutas y mímate. Pon música y baila, ¡muévete!”, recomienda Ríos Plaza.


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